Naturopatia Blog
Questo articolo è il terzo articolo in una serie sul sonno. Leggi la prima qui e la seconda qui.
Nell’ultimo articolo ho descritto i diversi stadi del sonno e come avviene il sonno e la veglia al livello fisiologico. Ora andremmo a valutare dieci cause comuni dietro il sonno disturbato.
1. Disturbo del ritmo circadiano
La prima considerazione riguarda il ritmo circadiano, ovvero il ciclo giorno-notte di 24 ore. Fino alla fine del 1800 gli esseri umani potevano solo seguire il ciclo giorno-notte della terra, e quindi la nostra biologia si è evoluta in base a questo ciclo per eseguire determinate azioni in determinati orari. Come risultato dalla quantità e la frequenza di luce che arriva agli occhi, un network di segnali nervosi e ormonali viaggia intorno il cervello e il corpo, stimolando risposte specifiche e legando ogni cellula del corpo a questo ritmo giorno-notte. Nell’articolo precedente, ho approfondito come sostanze come il cortisolo, l’istamina e l’orexina stimolano l’attività in modo che possiamo fare tutto il necessario per sopravvivere e prosperare durante il giorno, mentre con l’arrivo del tramonto vengono sostituiti da altri ormoni e neurotrasmettitori che sono fondamentali per il sonno, la riparazione e la rigenerazione.
Ma tutto questo è stato radicalmente sbilanciato dall’invenzione dell’elettricità, dell’illuminazione e della tecnologia, anche se queste invenzioni hanno rivoluzionato la vita in altri modi. Con la loro introduzione, abbiamo assistito a un netto allontanamento dal nostro schema evolutivo, per cui invece di trascorrere la giornata nella luce del sole per poi dormire dopo il tramonto, molte persone nel mondo moderno trascorrono le ore diurne all’interno al riparo dal sole, e le ore notturne immerse nella luce artificiale, continuando a lavorare, studiare, giocare e socializzare durante la notte. Ciò significa che il nostro corpo non riceve i segnali giusti al momento giusto che, come dimostrato in numerosi studi, risulta in un ritmo circadiano scombinato e spesso, un aumento di ormoni diurne come il cortisolo abbinato con una riduzione di ormoni notturni come la melatonina. Il risultato complessivo è che tutti quei processi di riparazione e rigenerazione del sonno citato nel primo articolo di questa serie avvengono di meno: passiamo più tempo in uno stato catabolico creando condizioni che favoriscono un deterioramento della salute e la comparsa di malattie croniche.
Cosa si può fare? Uscire al mattino alla luce del sole e limitare il più possibile la luce artificiale di notte, in particolare la luce di gamma blu dagli schermi. (Il beneficio della luce mattutina è ancora presente nei giorni coperti). Limitare l’utilizzo della tecnologia e di mangiare i pasti alle ore diurne ove possibile. La luce del mattino stimola gli ormoni diurni che contribuiscono a ricreare un buon ritmo circadiano nonché alla fabbricazione della melatonina che poi viene rilasciata nel buio.
2. Gli smartphone
Se già l’invenzione del TV è stata emblematica del nostro allontanamento della natura e i suoi cicli, l’invenzione dello smartphone l’ha accelerata oltre ogni limite. Gli schermi sono più luminosi e più blu, abbiamo accesso a informazioni infinite e sono portatili, il che significa che li portiamo letteralmente ovunque, anche a letto. La luce blu degli smartphone bombarda gli occhi e, per estensione, il nostro orologio interno, l’SCN con frequenze che mimano le ore diurne. Il giorno è un momento in cui siamo più attivi ed è stato dimostrato da numerosi studi che questo tipo di luce artificiale di notte è in grado non solo di inibire in modo significativo i livelli di melatonina ma anche di aumentare il livello di cortisolo.
L’eccesso d’uso degli smartphone crea anche dipendenza. I social sono progettati per catturare la nostra attenzione perché guadagnano con la pubblicità. In quella che è stata definita ‘economia dell’attenzione’, i servizi digitali che utilizziamo tutti quotidianamente sono stati ideati ed affinati per sfruttare il nostro sistema di ricompensa del cervello creando una vera e propria dipendenza legato allo squilibrio di dopamina. Il risultato è che in media una persona passa 3-4 ore sullo smartphone ogni giorno con alcune che passano la doppia o anche di più, con effetti disastrosi sui ritmi di sonno e sulla salute mentale. E a differenza delle droghe illecite e del gioco d’azzardo, questa dipendenza è diventata del tutto accettabile e persino incoraggiata.
Cosa si può fare? La prima cosa da fare è riconoscere il problema. Passare ore e ore davanti a uno schermo non fa bene né agli occhi né all’umore né al sonno, quindi anche se ridurre l’uso a zero sarebbe impossibile per la maggior parte delle persone nel mondo moderno, dovremmo almeno cercare di limitare l’uso. Un buon primo passo è quello di installare un’app che misuri il tempo trascorso su ogni app, e alcuni telefoni ne sono ormai dotati di default. Si può anche impostare una sveglia serale alle 21.00 e di spegnere tutto o mettere i dispositivi in modalità aereo, cercando invece di fare altre attivita di sera. Questo è forse il suggerimento più difficile nella lista, proprio perché parliamo sia di una dipendenza che di una tendenza culturale che spinge verso la digitalizzazione di tutto. Un altro consiglio è quello di spegnere tutte le notifiche e di rimuovere le e-mail dal telefonino, se possibile.
3. Scarsa ‘igiene del sonno’
Il termine ‘igiene del sonno’ si riferisce sia all’allestimento della camera da letto che ai comportamenti intorno al sonno. La camera da letto dovrebbe essere un luogo in cui ci si sente a proprio agio. Deve essere rilassante, priva di disordine, polvere e altri allergeni come la muffa, fresca di temperatura e la giusta umidità. Per quanto riguarda il materasso, vale la pena investire in uno di qualità fatto dei materiali certificati sani. Per quanto riguarda i mobili e i materiali della biancheria è meglio utilizzare materiali naturali ove possibile, ed è preferibile mantenere la camera da letto libera dalla tecnologia, compresi gli eccessivi campi elettromagnetici di antenne, wifi e telefonini e l’elettrosmog a bassa frequenza di cavi di prolunga e trasformatori. È inoltre opportuno porre rimedio a eventuali cablaggi difettosi, che generano campi magnetici che possono disturbare il sonno e la salute in generale. Infine, l’illuminazione: sono indispensabili tende oscuranti o persiane che rendano la stanza buia, e l’aggiunta di una lampada di sale o simile che emetta una luce rossa e tenue sarebbe una buona opzione.
Per quanto riguarda il comportamento, chi vuole ottimizzare il sonno dovrebbe rinunciare al caffè pomeridiano se si è sensibile, il sole di mattina e l’attività fisica durante il giorno sono importanti e la sera dovrebbe essere priva di attività stimolanti. Inoltre la cena non dovrebbe essere mangiato troppo tardi e dovrebbe essere leggera con meno proteina degli altri pasti. Questi per ridurre l’effetto termogenico del cibo, specialmente le proteine – così da non avere troppo caldo quando è ora di coricarsi.
Cosa si può fare?: prende nota delle indicazioni sopra per ottimizzare la camera da letto e anche il comportamento intorno il sonno Se la qualità dell’aria risulta scarsa, sarebbe idoneo investire in un filtro d’aria HEPA silenzioso.
4. Sbalzi di glicemia
Le diete raffinate e industriali sono spesso carenti di nutrienti fondamentali per il sonno, come il magnesio, lo zinco e la B6, e i problemi metabolici creati da questo tipo di alimentazione portano a uno dei più grandi nemici del sonno: gli sbalzi glicemici. Ti capita di svegliarsi regolarmente alle 3-4 del mattino? A volte sudate e con il cuore che batte velocemente? Molto spesso ciò è dovuto a un calo della glicemia e poiché una glicemia stabile è così importante per il sistema nervoso, un calo della glicemia significa che il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina per riportarla in su, il che può finire per svegliarci o per lo meno, diminuire il sonno profondo. Anche gli sbalzi glicemici nel corso della giornata causano problemi: sono estremamente stressanti per l’organismo e provocano una disregolazione del cortisolo, che è altrettanto negativa per il sonno.
Un altro fattore metabolico associato al sonno insufficiente e a ansia è un eccesso di produzione di acido lattico. Di solito i livelli di acido lattico sono bassi a riposo e vengono prodotti maggiormente quando ci impegniamo in un esercizio anaerobico. Ma in alcuni casi, ad esempio in presenza di bassi livelli di NAD+ cellulare, il metabolismo cellulare favorisce la glicolisi anaerobica e si producono livelli più elevati di lattato. Il lattato tampona le scorie acide e si trasforma in acido lattico, la quale è stimolante per il sistema nervoso centrale.
Cosa si può fare? Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che aiutano a migliorare l’equilibrio glicemico, tra cui fare una passeggiata dopo aver mangiato, ridurre i carboidrati raffinati e mangiare sempre i carboidrati per ultimi, dopo le verdure, le proteine e i cibi grassi. Anche un’alimentazione a base di cibi naturali che riduca al minimo gli alimenti raffinati sia idonea, così come da priorità ad alcuni nutrienti come il magnesio, lo zinco e la B6. Se i problemi di glicemia sono dovuti allo stress cronico, occorre adottare misure per ridurlo. Se si sospetta un disturbo più grave come il diabete, è bene rivolgersi al proprio medico e tenere sotto controllo la situazione.
5. Altre considerazioni sull’alimentazione
Oltre alla glicemia e alle questioni metaboliche, ci sono molti altri aspetti di ciò che mangiamo che possono influenzare il sonno. Il primo aspetto da considerare è l’assunzione della giusta quantità di calorie: se sono troppo poche, l’organismo può rispondere con una risposta di stress che aumenta la grelina, l’orexina e la veglia, mentre se sono troppe possono causare un eccesso di stress ossidativo e di infiammazione a causa del sovraccarico dei mitocondri e del reticolo endoplasmatico. Un altro aspetto da considerare è l’assunzione di una quantità sufficiente di vitamine e minerali dalla dieta: il magnesio, il calcio e lo zinco sono tutti importanti per un buon sonno e le vitamine del gruppo B sono fondamentali per un sistema nervoso sano e per un buon metabolismo energetico che porta a una disposizione più calma. Infine, anche gli additivi alimentari e i prodotti agrochimici che finiscono sul nostro cibo potrebbero peggiorare il sonno. Molte di queste sostanze chimiche causano eccitabilità interferendo con i canali di calcio, cosa che può essere attestata da qualsiasi genitore che abbia visto il proprio figlio reagire a determinati additivi. Particolarmente degni di nota sono i coloranti alimentari e il glutammato, spesso presente come il glutammato monosodico nella cucina asiatica.
Un’altra considerazione legata all’alimentazione è l’apporto di ossigeno. L’ipossia è stressante per l’organismo ed è un motivo importante per i risvegli notturni. Un buon trasporto di ossigeno alle cellule si basa su alcuni nutrienti come ferro, rame, B12, B9 e magnesio.
Cosa si può fare? Mangiare una dieta equilibrata e ricca di vitamine e minerali, evitando cibi sintetici, troppo elaborati e trattati. Se necessario, valutare le carenze nutrizionali tramite le analisi e rivolgersi a un esperto. I naturopati possono dare delle linee guida generali, ma se occorre un aiuto più mirato per l’alimentazione è bene rivolgersi a un nutrizionista.
6. Uno stile di vita sedentario
Un altro fattore importante è il livello di attività fisica, che in generale contribuisce molto alla salute complessiva, compreso il sonno. Uno stile di vita sedentario può creare problemi immunitari e metabolici che pongono le basi per l’infiammazione cronica e la disfunzione mitocondriale. Ciò comprende anche disturbi ormonali come la resistenza all’insulina e alla leptina. Questi disturbano il sonno attraverso tanti elementi già citati: problemi di glicemia, alterazioni del ritmo circadiano, stress cronico e riduzione dei livelli di adenosina. Un’attività fisica all’aperto sotto il sole, ha anche il vantaggio di essere ottima per la salute mentale.
Cosa si può fare?: cerca di rendere l’esercizio fisico una pratica abituale della giornata, come camminare per andare al lavoro o iniziare la giornata con un allenamento o una corsa, ma non dimenticare di svolgere attività fisica sempre entro i propri limiti e di ascoltare il proprio corpo. Fare troppo esercizio può essere dannoso quanto non farne abbastanza, e questi limiti sono diversi per ognuno. La maggior parte delle persone si allena meglio al mattino, mentre per alcuni l’esercizio serale può generare un aumento degli ormoni dello stress, ma anche questo è soggettivo e alcune persone si trovano bene con un esercizio serale leggero.
7. Lo stress e i traumi psicologici
Un’altra importante causa di sonno disturbato è lo stress sia psicologico che fisico che va oltre quello che siamo in grado di affrontare abitualmente. Ci siamo evoluti in modo da poter gestire bene lo stress acuto – cioè situazioni difficili e a volte persino pericolose per la vita che vanno e vengono – ma quello che riscontriamo nel mondo moderno è un alto livello di stress cronico, cioè situazioni stressanti che durano settimane, mesi e anni. Anche se queste situazioni sono indubbiamente meno stressanti di quelle che dovevamo affrontare in epoca preindustriale, il continuo stillicidio di questi fattori di stress cronico logora il sistema e porta a un aumento cronico degli ormoni dello stress che ci impedisce di riposare in modo profondo e ristoratore. Si tratta di fattori di stress psicologico, come lo stress lavorativo, i problemi relazionali e le preoccupazioni economiche, ma anche di fattori di stress fisico, come il rumore e l’inquinamento della vita di città, le diete raffinate, le infezioni croniche, l’esposizione agli agenti che alterano il sistema endocrino e ad altre sostanze chimiche di sintesi e così via. Ciò significa che quando viviamo in questo stato di stress cronico, non solo il nostro sonno e la salute mentale ne risentono in generale, ma abbiamo anche una ridotta capacità di affrontare i momenti critici della vita che si presentano di tanto in tanto, come la perdita del lavoro o un lutto.
A tal proposito, il sonno può essere disturbato anche da questi eventi come la perdita di una persona cara. In casi come questo, è importante parlare con gli altri perché il dialogo stesso può favorire l’elaborazione e l’eventuale alleggerimento. Naturalmente, il sostegno di uno psicologo o psicoterapeuta può essere un’aggiunta preziosa se la situazione persiste.
Cosa si può fare?: in generale, una vita sana ed equilibrata ci aiuta a gestire lo stress in modo più efficace, soprattutto se facciamo attività fisica regolare e manteniamo una buona salute metabolica tramite una dieta equilibrata insieme alle buone abitudini. A questo possiamo aggiungere esercizi come la respirazione 4-7-8, la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e la tecnica Benson, che agiscono tutti come potenti modulatori corpo-mente del sistema nervoso, riducendo l’attivazione simpatica cronica e aumentando l’attività parasimpatica. In particolare, gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo sono risultati in grado di migliorare significativamente i punteggi della qualità del sonno, come il test PSQI, in una serie di studi clinici. Naturalmente esistono fattori di stress che non possiamo cambiare, ma lavorando su quelli che possiamo cambiare liberiamo risorse per le sfide più impegnative. E non esitare a chiedere aiuto a psicologi e psicoterapeuti se occorre.
8. Attività del sistema immunitario
La maggior parte delle persone ha avuto l’esperienza di avere il sonno disturbato quando sta combattendo contro un virus o qualche altra cosa e, anche se fortunatamente questo non accade tutti i giorni, qualsiasi tipo di risposta immunitaria comporta l’attivazione della risposta allo stress che avrà un impatto sul sonno. Ciò è particolarmente importante per le infezioni croniche, i problemi dentali e la disbiosi intestinale, così come le allergie alimentari e le allergie al polline, alla polvere e così via.
Cosa possiamo fare? Se si sospetta di avere un’infezione cronica, un problema intestinale cronico o problemi dentali, è bene prendere le misure necessarie per risolverli insieme al proprio medico o dentista.
9. Esposizione a sostanze tossiche
Sebbene il mondo moderno abbia rivoluzionato la vita in tanti aspetti, ci sono anche alcuni svantaggi, tra cui l’esposizione a nuove sostanze chimiche di sintesi. Molte di esse non hanno un impatto significativo su di noi, ma ce ne sono alcune in grado di influire notevolmente sulla nostra fisiologia, compreso il sonno.
Si tratta di un ambito difficile da studiare perché l’esposizione intenzionale per scopi scientifici è ovviamente sconsigliata, ma un numero crescente di dati osservazionali e animali suggerisce che faremmo bene a evitare certe sostanze, ove possibile. Ad esempio, questo studio sui topi [R] ha rilevato che l’esposizione a bassi livelli di BPA durante la gestazione ha un impatto diretto sull’orologio interno – il SCN, influenzando i ritmi circadiani e la socializzazione per tutta la vita. Studi recenti sull’esposizione al BPA concludono che la maggior parte delle persone è ancora significativamente esposta nonostante il divieto di utilizzo nei prodotti alimentari e in altri oggetti specifici [R].
Questa revisione sistematica [R] ha rilevato un’associazione tra l’esposizione a particolato, diossine, PCB, pesticidi e metalli pesanti come piombo e mercurio e un aumento del rischio di insonnia, e questa analisi [R] dei dati NHANES negli Stati Uniti ha riscontrato un aumento dei problemi del sonno nelle persone esposte a livelli più elevati di ftalati.
Anche l’inquinamento atmosferico è un problema. Questo studio su studenti cinesi [R] ha trovato una correlazione inversa tra l’esposizione all’inquinamento e la durata del sonno, mentre un altro studio cinese [R] ha rilevato un aumento del sonno totale con una diminuzione del sonno profondo ristoratore.
Questo studio sugli animali [R] ha trovato un’associazione con il glifosato, la riduzione dei livelli di melatonina e l’aumento dello stress ossidativo, sebbene la dose fosse molto più alta dell’esposizione media umana. Detto ciò, un altro studio sull’uomo ha riscontrato effetti negativi sul sonno con l’esposizione al glifosato e al mancozeb, verificati con campioni di urina [R], e questo potrebbe essere potenziato dall’esposizione all’alluminio [R].
Cosa si può fare? La maggior parte delle esposizioni a sostanze chimiche e metalli pesanti proviene da ambienti di lavoro come l’agricoltura o le fabbriche, ma un esposizione minore esiste anche attraverso i prodotti per la cura personale, la dieta e i prodotti per la pulizia della casa. Oggi la maggior parte delle persone è esposta all’inquinamento atmosferico, ma chi vive in prossimità di grandi strade nelle città è maggiormente esposto. Se possibile, occorre scegliere alimenti e prodotti per la casa meno tossici e prendere in considerazione l’acquisto di un filtro dell’aria HEPA silenzioso per la camera da letto se il sospetto è che i livelli di inquinamento siano più elevati. Un sostegno costante ai reni e al fegato, le saune, l’esercizio fisico e la sudorazione possono contribuire a potenziare i nostri sistemi di disintossicazione innati.
10. Patologie esistenti
Anche le condizioni patologiche esistenti possono avere un impatto sulla qualità del sonno, come ad esempio l’apnea notturna, che porta all’ipossia, a continui risvegli e alla mancanza di un sonno profondo e di qualità. È stato dimostrato che anche l’ansia, la depressione e i problemi di istamina hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno, nonché la ipertensione. Inoltre, alcune patologie come il morbo di Alzheimer o altre malattie neurodegenerative possono alterare direttamente i ritmi circadiani e influenzare le aree del cervello responsabili del sonno. I pazienti affetti da diabete spesso dormono male, con uno scarso controllo della glicemia durante la notte, e anche le persone che soffrono di patologie dolorose registrano un tasso più elevato di insonnia. La narcolessia è un’altra condizione che influisce sulla qualità del sonno, con un aumento della sonnolenza durante il giorno spesso associato paradossalmente a insonnia notturna. Si è scoperto che ciò può essere dovuto a un danno ai neuroni che producono orexina nel TMN.
Cosa si può fare? Se si soffre di condizioni che incidono sul sonno, è bene lavorare con il proprio medico per tenerle sotto controllo e se possibile, risolverle. Ad esempio, l’apnea notturna può essere migliorata notevolmente con la perdita di peso.
Questo articolo è il terzo articolo in una seria sul sonno:
– Parte 1: i principali benefici del sonno e perché ottimizarlo
– Parte 2: Cosa succede quando si dorme? La fisiologia del sonno
– Parte 3: 10 motivi comuni alla base dei disturbi di sonno
